Ką reiktų žinoti renkantis proteiną (baltymus)?

Nuolatos gaunu daug klausimų apie tai kokį proteiną rinktis. Kadangi apskritai rinkoje esančių proteinų pasirinkimas yra labai platus, siūlau pradėti žiurėti į produkto sudėtį ir pagal tai rinktis kas tenkina jūsų poreikius. (Nustokite žiūrėti į etiketes ir firmos vardą. Produko sudėtis yra tai, kas parodo jo kokybę) Žinoma, dauguma jūsų nesigaudo kas rašoma toje sudėtyje, tad apie tai ir pakalbesiu.

Pradekim nuo to, kad yra keletas pagrindinių baltymų rūšių:

- Išgrūgų baltymai (whey), pasižymintys aukšta biologine verte, priklausomai nuo formos (koncentratas - 104, izoliatas ir hidrolizatas iki 159) ir greitu įsisavinimu. Tai idealus baltymas vartoti po treniruotės ir rytais.
- Kiaušinio baltymai (egg), turintys gan aukstą biologinę vertę (iki 100) ir pasižymintys lėtesniu įsisavinimu negu išrūgos. Puikus baltymas vartojant dienos begyje.
- Kazeinas (casein) (puikiai tinka vartoti dienos bėgyje, bei idealus vartoti prieš miegą) turintis gan žema biologinę vertę (77), tačiau pasižymintis itin letu įsisavinimu, kuris lemia pastovų raumenų aprūpinimą amino rūgštimis, kas yra labai svarbu norint gero atsistatymo ir raumenų augimo. Beja, šio baltymo labai daug varskėje (20% išrūgos, 80% kazeinas ), tad tai turetų būti jūsų pagrindinis maistas prieš miegą.

Prieš renkantis proteiną, svarbu numatyti kada jį vartosite. Yra 3 pagrindiniai momentai dienoje, kurių metu reikalingi skirtingų savybių baltymai:

Po treniruotės: Tai pats svarbiausias momentas, kurio metu būtina gauti greitai įsisavinamų, aukštos biologinės vertės baltymų. Jei tinkamai „pamaitinsite” raumenis po treniruotės, atistatymas bus kurkas greitesnis, o tai lems geresnį raumenų augimą. Tokiu metu tinkamiausi baltymai - išrūgos. Geriausia, kokteilio sudėtyje būtų daug izoliato ir/ar hidrolizato. Prekyboje galite rasti įvairius išrūgų mišiniua arba gryną tam tikrų išrūgų formą:
- Koncentratas (pigiausia išrūgų forma)
- Izoliatas (labai greitai įsisavinamas)
- Hidrolizatas (greiciausiai įsisavinama baltymo forma, tinka vartoti tik po treniruotės arba jos metu)
- Koncentratas + izoliatas
- Koncentratas + izoliatas + hidrolizatas (Geriausia pirkti tokį išrūgų baltymų mišinį)

Rytais ir dienos bėgyje: Kadangi tokiu metu ne tiek svarbu greitais baltymų įsisavinimas, kiek svarbu pastovus raumenų aprūpinimas amino rugštimis, šiuo momentu puikiai pasitarnauja keleto rūšių baltymų mišiniai. Pvz išrūgos + kiaušinis + kazeinas.

Prieš miegą: Čia labai svarbus momentas, kadangi miegant labai intensyviai vyksta raumenų atsistatymas ir augimas (taip taip, raumenys auga ne per treniruotę, o miegant!), tad labai svarbu, kad raumenys ištisą naktį būtų aprūpinti amino rugštimis. Tokiu metu idealiai pasitarnauja kazeinas. Joks kitas baltymas neatstos kazeino, kuris gali raumenis aprūpinti amino rugštimis net 7 valandas! Jeigu varškės valgymas prieš miegą jums kelia diskomfortą (kaip minejau 80% varskėje esančių baltymų sudaro kazeinas, like 20% išrūgos), galite įsigyti gryno kazeino.

Taigi, apibendrinant, turbūt suprantate, jog išrūgų baltymai yra papildas nr1, kuris turi būti jūsų racione. Tačiau, tokios rūšies baltymai tinkami pagrinde tik po treniruotės ir rytais. Kitu metu jie nebus tokie efektyvūs kaip kiausinio baltymas arba kazeinas. Tad, jeigu yra poreikis baltymus vartoti dažniau, negu tik po treniruotes ir rytais, rekomenduoju pirkti arba baltymų mišinį, kuriame pagrindą baltymų sudarytų išrūgos (whey) ir būtų šiek tiek kiaušinio bei kazeino, arba atskirai pirkti grynus išrūgų baltymus ir baltymų mišinį arba kazeiną.

Mano manymu, geriausias pasirinkimas nusipirkti išrūgų baltymus ir kazeiną atskirai. Turedami šiuos baltymus, galite juos maišyti kartu ir taip pasidaryti tinkamą kokteilį kiekvienam dienos metui. Štai keletas variantų:
Po treniruotės: 30g išrūgų + 10g kazeino
Rytais ir dienos bėgyje: 20g išrūgų + 20g kazeino
Prieš miegą: 10g išrūgų + 30g kazeino

Argi ne paprasta? O svarbiausia - tai puikiai veikia!

Kreatino monohidratas - vartojimas, patarimai ir pastebėjimai

Yra įvairių šaltinų, propaguojančių skirtingas kreatino monohidrato vartojimo schemas. Kadangi tyrimai ir praktika šioje srityje šiek tiek kertasi ir nepavyksta išsiaiškinti koks kreatino monohidrato vartojimo būdas geriausias, pateiksiu jums tą būdą, kuris nesikerta su teorija ir tuo pačiu yra pasitvirtinęs praktikoje. Tai patogus ir aiškus vartojimo būdas, be jokių „užkrovos fazių”, siekiant minimizuoti šalutinius kreatino poveikius bei gauti maksimalų efektą.

Nežinantiems kam skirtos užkrovos, trumpai paaiškinsiu: Kreatinas kaupiasi raumenyse, o sukiaupiamos atsargos yra ribotos. Mūsų tikslas yra maksimaliai užpildyti raumenis kreatinu. Darydami „užkrovos fazę” (vartodami po 10g ar daugiau kreatino ant 30kg kuno masės per dieną, 4-7 dienas) męs galime raumenis užpildyti kreatinu per trumpą laika ir tokiu būdu greitai padidinti jėgą bei kitus teigiamus kreatino poveikius, tačiau vartodami dideles dozes kreatino mes stipriai padidiname ir šalutinių poveikių tikimybę, bei traumų tikimybę, kuri didėja dėl labai greitai išaugusios jėgos (stipriausias poveikis pasireiškia tiems kas kreatina vartoja pirmą kartą).

Tačiau jūs galite raumenis užkrauti palaipsniui, 3-4 savaičų bėgyje. Tokių būdu jūsų jėga didės palaipsniui, o šalutinių poveikių tikimybė dėl kurkas mažesnių kreatino dienos dozių bus ženkliai mažesnė.

Kreatinas vartojams ciklais, tarp jų daroma pertrauka:

• Ciklo optimali trukmė: 6-8 savaitės.
• Pertrauka: bent 4 savaitės. Jei pertrauka bus pertrumpa, sekančio vartojimo ciklo poveikis bus silpnesnis.
• Dienos kreatino norma: 5g ant 30kg kūno masės per dieną. (pvz., jei sveriate 60kg - vartokite po 10g per dieną. Jei sveriate 90kg - vartokite 15g per dieną.)

Dienos kreatino normą išskaidykite į 2 dalis ir gerkite skirtingu metu. Pvz., jeigu jums reikia per dieną suvartoti 10g kreatino: treniruočių dieną gerkite 5g iškart atsikėlę ryte, ant tuščio skrandžio ir dar 5g gerkite iškart po treniruotės arba 30min prieš treniruotę (po treniuotes galite geri kartu su proteinu arba geineriu). Netreniruočių dieną gerkite 5g iškart atsikelę ryte, ant tuščio skrandžio ir 5g popiet arba vakare, tarp valgių. Išgėrus kreatiną, galima valgyti po 30min. Jeigu negalite kreatino išgerti ryte, tuomet išgerkite tą porciją kitu metu. Svarbiausia kad gertumėte tuo metu, kuomet jūsų skrandis būna tuštesnis - tokiu būdu kreatinas bus įsisavinamas geriau.

Kreatiną gerkite su vandeniu. Vandens kiekis gali būti nuo 100ml iki 300ml - tiek, kiek jums patogu. Tačiau nepamirškite daug skysčių (3-4l) vartoti dienos bėgyje. Tai reikalinga ne tik geresniam kreatino veikimui, bet ir apskritai sportuojant didesnis skysčių suvartojimas yra būtinas. Kreatiną galite vartoti ir su sultimis, dėl geresnio skonio, tačiau nevartokite su pienu - jis neigiamai veikia kreatino įsisavinimą.

Geresniam įsisavinimui pasiekti galite gerti kartu su gliukoze 10-15g. Kreatiną tuo pačiu metu galite gerti su kitais papildais: proteinu, geineriais, amino rūgštimis ir panašiai.

Keletas pastebėjimų ir patarimų:

• Jeigu kažkuriuo metu neišgėrėte kreatino dozės - nepergyvenkite - išgerkite ją kitu metu. Laikas kada kreatiną vartojate ne tiek svarbus, kiek yra svarbu per diena išgerti reikiamą dozę.
• Nelaikykite kreatino ilgai vandenyje. Nors yra daug skirtingų tyrimų, su skirtingomis išsavomis apie kreatino stabilumą, tiesiog išgerkite kreatina ne veliau kaip per 20 minučių nuo sumaišymo vandenyje arba sultyse ir nereikės sukti galvos dėl kreatino virtimo i neveiksmingą formą.
• Kreatino mikronizacija skiriasi. Kuo smulkesnis, tuo greičiau tirpsta vandenyje, taigi smulkesnį nereikia ilgai tirpinti, o gerai ištirpusį kreatiną organizmas geriau įsisavina. Tad geriausia pirkti mikronizuotą kreatiną (micronized, micro, pure).
• Vienas arbatinis šaukstelis su kaupu atitinka apie 5g kreatino dozę, pagal tai orientuokitės, jeigu kreatina vartojate miltelių pavidale. Beja, dozuoti tiksliai nebūtina, jei suvartosite daugiau ar mažiau, nuo to reikšmingo skirtumo poveikyje nebus.
• Kreatino nebūtina gerti su vynuogiu sultimis. Dažnai gamintojai rekomenduoja vynuogių sultis dėl to, kad jose yra nemažai gliukozės, kuri padeda įsisavinti kreatiną. Tačiau, jūs galite parduotuveje (prekybos centruose) įsigyti grynos gliukozės, kuri kainuoja nepalyginimai pigiau, negu ta pati gliukozė vynuogių sultytse.
• Nedidelis vandens kaupimas kurį sukelia kreatino monohidratas - nėra žalingas poveikis. Tai netgi teigiamas poveikis, dėl ląstelių hidratacijos teigiamai įtakojantis baltymo sintezę, raumenų apimtis ir jėgą. Beja, yra nuomonių jos visos kreatino formos kaupia vandenį, tačiau šioje srityje dar trūksta mokslinių tyrimų.
• Ekonomiškiausia kreatino monohidrato forma - milteliai. Tačiau jeigu norite patogesnio vartojimo - galite rinktis kapsules arba tabletes. Pavidalas, kokiame yra kreatinas, poveikiui įtakos neturi, skiriasi tik pavidalo kaina - tabletės ir kapsulės dažniausiai kainuoja keletą kartų brangiau.

Straipsnyje aptartas kreatino monohidrato vartojimas, jeigu vartojate kitokios formos kreatiną (pvz. kre-alkalyn, creatine CLH, creatine-ethyl-ester ir panašiai) - nurodyti suvartojami kiekiai negalioja, kadangi skirtingos kreatino formos pasižymi skirtingu įsisavinimo efektyvumu, o tai lemia ir vartojamą kiekį.

BCAA amino rūgščių vartojimas, pastebėjimai ir patarimai

BCAA amino rūgštis vartoti ganėtinai paprasta, tereikia žinoti keletą principų, kuriais vadovaujantis jūs žinosite kiek ir kada šių amino rūgščių suvartoti. Žinoma, galite vartoti aklai ar naudodamiesi gamintojo rekomenduojama vartojimo schema, tačiau norėdami sulaukti geresnio poveikio arba suvartojamą kiekį išnaudoti efektyviau, BCAA vartojimą reikia pritaikyti prie savo mitybos, tuo pačiu atsižvelgiant į treniruočių intensyvumą bei raumenų atsistatymą.

BCAA vartojimo principai

• BCAA vartokite netik augindami raumenų masę, bet ir degindami riebalus. Deginant riebalus BCAA padės išsaugoti daugiau raumenų masės (jeigu atsistatymas prastas, deginant riebalus raumenų masė mažėja);
• BCAA vartoti reikia kiekvieną dieną, kadangi tai raumenų statybinė medžiaga, o raumenys atsistato ir auga netik treniruočių dienomis;
• Jeigu jūsų finansai finansai riboti ir negalite sau leisti BCAA vartoti kasdien, tuomet vartokite tik treniruočių dienomis, tuo metu, kuriuo šios amino rūgštys yra reikalingiausios: prieš ir po treniruotės, bei prieš miegą arba tarp valgių vakare;
• Kuo intensyviau (sunkiau) sportuojate, tuo didesnis poreikis BCAA;
• Nevartokite didelių BCAA dozių vienu metu, geriau dienos normą išskaidykite į kelias dalis ir suvartokite skirtingu laiku. Optimali dozė nuo 3 iki 8g, priklausomai nuo jūsų svorio, treniruočių intensyvumo, mitybos ir laiko kada vartojate, pvz.: prieš ir po treniruotės BCAA poreikis didesnis, negu kitu metu, taigi tuo metu galite gerti didesnėmis dozėmis, o kitu metu - mažesnėmis;
• Jeigu jūsų mityboje labai dominuoja baltymai gaunami iš maisto ir tik mažą dalį baltymų surenkate su išrūgų proteino (pvz. 20%) - jums reikės suvartoti daugiau BCAA, negu tuo atveju, kuomet jūsų mityboje baltymų dalis gaunama su išrūgų proteinu yra didesnė (pvz. 40%). Taip yra dėl to, kad išrūgų baltymai pasižymi didesne biologine verte - geriau įtakoja raumenų atsistatymą.

Treniruočių dienomis

BCAA labiausiai reikia treniruočių metu, kuomet patiriamas didelis fizinis stresas. Suvartokite porciją BCAA 20-30min prieš treniruotę ir porciją iškart po jos, taip užtikrinsite efektyvesnę liesos raumenų masės apsaugą nuo irimo, greitesnį atsistatymą po fizinio krūvio ir mažesnį raumenų nuovargį treniruotės metu. Taipogi galite vartoti ir kitokiu būdu, sumaišydami prieštreniruotinę ir potreniruotinę porcijas kartu ir visą gėrimą gurkšnodami treniruotės metu. Kurį būdą rinksitės - skirtumo poveikyje nebus, taigi darykite taip kaip jums patogiau ir svarbiausia sugerkite reikiamą dozę BCAA tuo metu kai treniruojatės.

Sekantis pagal svarbą metas - laikas po treniruotės. Išgerkite dar vieną porciją BCAA vakare tarp valgių arba prieš miegą.

Treniruočių dienomis iš viso suvartokite nuo 10 g iki 20 g BCAA.

Laisvomis nuo treniruočių dienomis

Šiuo metu vis dar vyksta atsistatymas ir raumenų augimas, tad raumenims vis dar reikia statybinių medžiagų, o tarp jų ir BCAA. Laisvomis dienomis suvartokite 2-3 porcijas BCAA rytais ir tarp valgių. BCAA vartokite tuo metu, kai skrandis yra tuštesnis - tokiu būdu įsisavinimas bus geresnis. Suvartoję BCAA valgyti galite po 30min. Laisvomis dienomis suvartokite nuo 10 g iki 15 g BCAA.

Kaip žinoti kiek man reikia suvartoti BCAA per dieną?

Eksperimentuokite: suvartokite pradžiai 10 g BCAA per dieną ir stebėkite savo atsistatymą. Jeigu atsistatymas ženkliai pagerėjo - puiku, 10 g BCAA jums pakanka. Jeigu jaučiate, jog atsistatymas dar nepakankamas - padidinkite dozę iki 15 g per dieną ir vėl stebėkite savo atsistatymą.

Taip pat galite pabandyti naudotis su praprastinta schema, vartodami po 5 g ant 30 kg kūno masės per dieną. Taigi jeigu sveriate 60 kg - suvartokite 10 g per dieną. Jeigu sveriate 90 kg - suvartokite 15 g per dieną. Žinoma, svoris tik nedidelis rodiklis, nes BCAA poreikis labai kinta nuo jūsų treniruočių intensyvumo ir mitybos ypatumų, tačiau tai visgi gali būti neblogas orientyras nusistatyti reikiamam kiekiui.

Patarimai ir pastebėjimai

• Kad ir kokioje formoje BCAA bebūtų (skystos, milteliai, tabletės, kapsulės) - poveikis nesiskiria, vartojant tiek kapsulėmis , tiek ir milteliais - jums reikės suvartoti tą patį kiekį BCAA;
• Skystos BCAA - pati neekonomiškiausia BCAA forma. Tabletės ir kapsulės - šiek tiek pigesnė forma. Milteliai - dažniausiai tai pigiausia forma. Taigi, jeigu jūsų finansai riboti - BCAA pirkite miltelių formoje;
  Skystos BCAA yra lygiai tokios pačios kaip ir BCAA milteliais, supiltos i vandenį ir ištirpintos, taigi nusipirkę BCAA milteliais galite patys pasidaryti skystas. Štai dėl ko pirkti skystas BCAA yra neekonomiškas sprendimas bet kokiu atveju;
• Neapsigaukite, jeigu matote kad porcijos dydis 10 g ar panašiais, tai dar nereiškia kad tiek BCAA ten yra. Prieš pirkdami BCAA, atkreipkite dėmesį į sudėtį. Jeigu perkate miltelius su skoniais arba skystas BCAA, tuomet pažiūrėkite kiek % viso mišinio sudaro BCAA (leucinas, valinas ir isoleucinas kartu sudėjus). Jeigu BCAA sudaro 70% mišinio, tuomet suvartoję 10 g jūs gaunate 7 g BCAA. Vartodami kapsulėmis ar tabletėmis, pažiūrėkite sudėtyje kiek BCAA vienoje kapsulėje/tabletėje ir pagal tai galėsite nusistatyti kiek tablečių per dieną reikia išgerti;
• Yra produktų, kurie turi patobulintas BCAA chemines sudėtis (pvz. BCAA-ethyl-ester arba BCAA-alpha-ketoglutarate). Atkreiptike dėmesį, ar jūsų turimas produktas susideda iš paprastų BCAA, ar iš patobulintos sudėties. Dažniausiai patobulintos sudėties BCAA vartoti reikia keletą kartų mažesnėmis dozėmis, tik vartojimo laikas ir dažnis lieka toks pat.
• BCAA galite vartoti su visais maisto papildais kartu (proteinu, geineriais, kreatinu, amino rūgščių kompleksais, energetikais ir t.t.), nevartokite kartu su maistu;
• BCAA galite gerti su vandeniu arba sultimis, tik negerkite su pienu. Porciją vartokite su mažiausiai 100 ml skysčių, didesnis kiekis nėra svarbus - svarbiausia, kad dienos bėgyje suvartotumėte pakankamai skysčių;
• BCAA galite vartoti nuolatos, pertraukų daryti nereikia.

Straipsnyje aptarti suvartojami BCAA kiekiai tinka tiems, kurie užsiima natūraliu sportu (t.y. nenaudoja steroidų). Vartojantiems steroidinius preparatus BCAA poreikis yra didesnis, kaip ir kitų maistinių medžiagų.

Nurodyti kiekiai yra apytikriai, taigi eksperimentuokite ir atraskite kiekį kuris jums labiausiai tinka. Nepamirškite - vien BCAA vartojimas nelems gero atsistatymo, jeigu jūsų mityba bus prasta, nes tai tik nedidelė dalis jūsų mitybos. Siekiant geriausio rezultato, svarbu gerai suderinti visą mitybą.

Atliktų tyrimų metu buvo nustatyta, jog netgi vartojant didesnėmis negu 1g/kg BCAA dozėmis, nėra jokio toksiškumo. BCAA yra saugus papildas, kurį galite vartoti didesniais kiekiais nei nurodyta, tačiau nepamirškite saiko - daugiau nebūtinai bus geriau.

Keletas priežasčių kodėl verta vartoti proteiną

Sportuojant svarbu organizmui gauti pakankamai baltymų, kad raumenys galėtų atsistatyti ir augti. Pagrindą reikalingų baltymų gaumane su maistu, tačiau nėra lengva jų surinkti tiek, kiek reikia - bent 2g per parą vienam kūno kilogramui. Pvz, jeigu sveriate 80kg, jums per dieną reikia surinkti bent 180g baltymų.

Norint surikti reikiamą kiekį baltymų, per dieną reikia suvalgyti didelį kiekį baltyminio maisto, o tai reiškia kad prie stalo teks prisėsti bent 4-5 kartus. Beja, tuo pačiu dar teks suvalgyti reikiamą kiekį angliavandenių ir riebalų turinčio maisto. Taigi, užduotis ne iš lengvųjų ir reikalauja daug kantrybės.

Štai čia į pagalbą galite pasitelkti proteiną - lengvai suvartojamų baltymų šaltinį ir tokiu būdu palengvinti savo mitybą. Ir jei abejojate ar verta, štai keletas priežasčių, kurios išsklaidys abejones:

• Proteinas (pieno išrūgos, kiaušinio baltymas) pasižymi aukštesne biologine verte negu maistas, o tai reiškia jog toks baltymas šiek tiek geriau įtakos atsistatymą ir augimą, negu baltymai gaunami iš maisto.
• Dažniausiai proteino porcija, tarkim 30g baltymų, kainuoja pigiau negu baltymai gaunami iš maisto (tie patys 30g). Žinoma, uz varskėje esančius baltymus pigiau nebus, bet negi valgote varškę kievieną sykį? Kogero ne. Paukštiena, žuvis, mėsa - kainuoja tikrai brangiai.
• Proteiną užtenka suplakti vandenyje arba piene ir išgerti, o maisto ruoša atima daug laiko, taigi papildę savo mitybą proteinu jūs sutaupote daug laiko! Ir nereikia būti pastoviai apsirijusiam dideliais maisto kiekiais.
• Ir dar viena labai svarbi priežastis: po treniruotės reikia kuo greičiau raumenis pamaitinti baltymais, kad atisistatymas būtų geresnis ir greitesnis, tačiau su maistu jūs šio poreikio nepatenkinsite, nes jame esantys baltymai yra lėtai įsisavinami, o ir pavalgyti nepavyks iškart po treniruotės. Tad vienitelis būdas greitai pamaitinti raumenis po treniruotės - vartoti išrūgų proteiną arba kitą greitai įsisavinamų baltymų formą.

Žinoma, nekeiskite maisto į proteiną, kadangi su maistu jūs gaunate netik baltymus, bet ir neką mažiau reikalingus mikroelementus. Tiesiog papildykite savo mitybą keletu baltyminių kokteilių.